S jarnými mesiacmi sa začalo hľadať, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov nabratých počas pandémie. Zatiaľ čo niektorí sa za týmto účelom neváhajú obrátiť na šokové diéty, Dilan Eker, špecialista na výživu a diétu z nemocnice Acıbadem Taksim, zdôrazňuje, že každá diéta by mala byť personalizovaná, inak nebude udržateľná a šokové diéty vážne ohrozujú zdravie.
Ako sa teda v jarnom období čo najzdravšie zbaviť prebytočných kíl? Špecialista na výživu a diétu Dilan Eker prezradil 10 trikov, ako sa na jar zbaviť prebytočných kíl a dal dôležité varovania a návrhy.
Počúvajte svoj fyziologický hlad!
V prírastku hmotnosti počas obdobia pandémie; vedie sedavý spôsob života, zvýšený stres a nevyvážená strava. zvýšená hladina kortizolu, známeho ako stresový hormón; Môže to viesť k potravinám s vysokým obsahom soli, tuku a cukru a k tučneniu v tele, najmä v oblasti brucha. Zvrátiť túto situáciu; Neobráťte sa na jedenie, keď sa cítite v strese, nepremeňte jedlo na terapiu. Keď sa chcete občerstviť, vypite veľký pohár vody, chvíľu počkajte, zamerajte sa na rôzne koníčky a činnosti, ktoré vás uvoľnia. Keď ste naozaj hladní, jedzte pomaly, dobre prežúvajte a sústreďte sa na to, čo jete, aby ste sa cítili sýti.
Pite aspoň 1.5 litra vody denne
Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre všetky metabolické aktivity, ale je dôležité aj pre kontrolu hmotnosti a chuti do jedla. Nezabudnite vypiť 30 ml vody na kilo denne, minimálne 1.5 litra vody. Do vody, ktorú pijete, môžete pridať jablko, škoricu, uhorku, mätu, zázvor a spríjemniť si tak pitie vody.
Jedzte veľa sezónnej zeleniny
Zelenina je najdôležitejšou živinou pri kontrole hmotnosti vďaka svojim antioxidačným zlúčeninám, vysokému obsahu vlákniny a vody. Keďže majú vysoký objem a veľmi nízku energiu, pomáhajú vám cítiť sa sýte a poskytujú vám nižšiu energiu. Tiež si vyžaduje čas jesť a žuť zeleninu, čo vám pomôže cítiť sa sýti tým, že budete jesť menej. Pri každom jedle naplňte polovicu taniera sezónnou zeleninou rôznych druhov a farieb.
Vykonajte kontrolu porcií
Špecialista na výživu a diétu Dilan Eker „Drž sa ďalej od veľmi nízkokalorických a extrémne obmedzujúcich šokových diét. Tieto diéty vám môžu na začiatku pomôcť schudnúť, ale takmer vždy môžu viesť k tomu, že sa vrátite k viac, ako ste začali. Zároveň môže viesť k dlhodobému poškodeniu mnohých orgánov, ako sú obličky a pečeň. "Prijmite diétny plán, ktorý vám poskytne živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale vytvoríte kalorický deficit a schudnete," hovorí.
Doprajte si dostatok kvalitných bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu zostať dlhšie sýty a cítiť sa sýty. Jedzte vyvážene potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, kuracie mäso, morka, ryby, strukoviny, vajcia, jogurt, kefír. Dbajte na konzumáciu rýb, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, a strukovín, ktoré sú zdrojom vlákniny, dvakrát týždenne. Červené mäso konzumujte striedmo a dbajte na to, aby bolo mäso nízkotučné. Proteíny s najdlhším obdobím sýtosti; Sú účinné na hormóny sýtosti, ako je ghrelín a GLP-1.
Vyhnite sa bielej múke
Namiesto potravín z bielej múky voľte celozrnné-celozrnné pečivo, bulgur, ovos. Rozpustná vláknina, ako je beta-glukán nachádzajúca sa v celých zrnách, kondenzuje tým, že priťahuje vodu vo vašom žalúdku, čím pomáha oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a pomáha kontrolovať hmotnosť. Vďaka vláknine, ktorú obsahujú, pomáhajú celozrnné výrobky s nízkym glykemickým indexom aktivovať hormóny potláčajúce chuť do jedla v črevách. Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali aj keď je celozrnný.
Vyhýbajte sa sladkým jedlám a nápojom
Potraviny a nápoje s intenzívnym pridaným cukrom spôsobujú, že prijímate vysoký obsah kalórií, ako aj kolísanie hladiny cukru v krvi a následne jete viac. Najmä balené potraviny s glukózovým a fruktózovým sirupom môžu byť hlavnými vinníkmi obvodu brucha a tuku v pečeni. Vyhnite sa konzumácii potravín a nápojov s pridaným cukrom. Namiesto toho konzumujte čerstvé alebo sušené ovocie s mierou. Využite vlastnosti škorice, ktoré vyrovnávajú hladinu cukru v krvi.
Nekonzumujte nadmerne tučné jedlá
Pri kontrole hmotnosti je dôležitá sine qua non vyváženej stravy, príjem tukov zo zdravých zdrojov a množstvo konzumácie. Rýchle občerstvenie a spracované potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov môžu spôsobiť priberanie na váhe a vyvolať chronické ochorenia. Zamerajte sa na zdroje zdravých tukov a konzumujte dostatok protizápalových olejov, ako je olivový olej a olejnaté semená.
vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu
Fyzická aktivita a cvičenie poskytuje množstvo výhod pre náš metabolizmus, ako aj pre kontrolu hmotnosti. Aby ste schudli zdravo, nezanedbávajte okrem primeranej a vyváženej stravy aj pohyb. Vykonajte aspoň 150 minút stredne intenzívnych vytrvalostných cvičení (ako je chôdza, jogging, tanec, jazda na bicykli, plávanie) týždenne. Podporte tieto tréningy silovo-strečingovo-balančnými cvičeniami na podporu svalov. Prijmite pravidelnú fyzickú aktivitu ako spôsob života, ktorý môžete udržiavať počas celého života.
Nejedzte však bez hladovania!
Odborník na výživu a diétu Dilan Eker „Nejedzte bez toho, aby ste dostali hlad, ale nebuďte príliš hladní na ďalšie jedlo. Vyhnite sa častému maškrteniu. "Možno budete chcieť zvážiť získanie profesionálnej podpory od odborníka na výživu pre najvhodnejší diétny plán, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu a metabolizmu," hovorí.
Buďte prvý komentár