Je známe, že pravidelné prechádzky majú pozitívne účinky na fyzické a duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že rýchla chôdza 5-30 minút 45 dní v týždni má skvelý vplyv na boj s nadbytočnými kilami. Chôdza, ktorá je prospešná pre krvný obeh v tele, znižuje aj riziká kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež dennú mieru stresu a môže oddialiť proces starnutia. Špecialista z oddelenia fyzioterapie a rehabilitácie nemocnice Memorial Antalya. DR. Ayşe Yener Güçlü informovala o dôležitosti pravidelných prechádzok.
Jedna z najprospešnejších činností, ktoré môžete robiť sami
Výhody chôdze možno vymenovať takto:
- Pravidelná 30-minútová prechádzka každý deň je v prvom rade dobrá pre duševné zdravie. Psychologické problémy sa dajú riešiť ľahšie. Má pozitívne účinky na pamäť a pamäť a štúdie preukázali výhody súvisiace s Alzheimerovou chorobou.
- Chôdza znižuje príznaky depresie a dodáva vitalitu.
- Chôdza zlepšuje držanie tela a pohyblivosť a posilňuje chrbticu.
- Pri pravidelnej chôdzi sa znižujú riziká srdcových chorôb a ľahšie sa vyrovnáva krvný tlak. Okrem toho je regulovaný krvný obeh. Ženy, ktoré chodili aspoň 3-krát týždenne, mali znížené riziko srdcových chorôb.
- Chôdza zlepšuje pohyblivosť, spevňuje kosti a znižuje riziko zlomenín. Chôdza po dobu 30 minút každý deň znižuje bolesť kĺbov, stuhnutosť svalov a zápal.
- Chôdza zvyšuje cirkuláciu kyslíka v pľúcach a zlepšuje činnosť pľúc a dýchacích ciest.
- Bolo pozorované, že chôdza je pri regulácii hladiny cukru v krvi prospešnejšia ako jogging.
- Pravidelná chôdza zlepšuje tráviaci systém. Je dobrý pri zápche a znižuje frekvenciu ochorení tráviaceho systému.
- Chôdza precvičuje veľké svalové skupiny a tým zabezpečuje rýchle spaľovanie tukov.
- Hoci sa to líši od človeka k človeku, priemerne 300 kalórií za hodinu je možné spáliť pri chôdzi v miernom tempe.
- Kráčajte 5 dní, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov!
Podľa štúdií chôdza na miernej a intenzívnej úrovni po dobu 5-30 minút aspoň 45 dní v týždni viac prispieva k boju s nadváhou. Ak je intenzita chôdze zvýšená, celkový týždenný čas sa môže skrátiť. Ak je však index telesnej hmotnosti osoby vyšší ako 35, to znamená, že má nadváhu, nemusí byť možné chodiť rýchlym tempom, takže 4-12 týždňov možno začať na miernej úrovni a na konci tejto obdobie môže byť tempo zvýšené na rázne.
Každému venujte 5 minút na zahriatie a vychladnutie.
Ak sa má prvýkrát začať s pravidelnou a rýchlou chôdzou, nebude možné ísť na túto intenzitu a trvanie a malo by sa zamerať na zvýšenie času tým, že začnete s 10-20 minútami denne a nízkou intenzitou . Ak chcete dosiahnuť srdcovú frekvenciu, rýchlosť chôdze by sa mala postupne zvyšovať (obdobie zahrievania) a po chôdzi by sa tempo malo znižovať, aby sa vaša srdcová frekvencia vrátila do normálu (obdobie ochladzovania). Obdobia zahrievania a ochladzovania sú veľmi dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Časy zahrievania a ochladzovania by mali byť aspoň 5 minút.
Pripravte svoje srdce na prechádzku
Pred začatím rýchlej chôdze je potrebné zahriať sa a urobiť ľahké strečingové (naťahovacie) cvičenia. Predídete tak možným zraneniam svalov a kĺbov a uľahčíte adaptáciu kardiovaskulárneho systému na cvičenie. Prehnané alebo nesprávne praktiky sú rovnako škodlivé ako chôdza a necvičenie. Výhoda chôdze a športovania pochádza z udržateľnosti. Ak zasiahne zranenie, narobí viac škody ako úžitku. Z tohto dôvodu je prvým pravidlom, ktoré by nemal vynechať každý, kto sa venuje amatérskemu alebo profesionálnemu športu alebo prechádzkam, aby sa nezranil.
Nepodceňujte výber obuvi
Vhodne a správne zvolená športová obuv s mäkkosťou podrážky zvyšuje výkon. Uprednostňovať by sa mala športová obuv s pružnou podrážkou a vhodná na chôdzu. Treba sa vyhnúť príliš veľkým alebo tesným topánkam. Pri problémoch s plochými nohami alebo pri problémoch s pásom, bedrami, kolenami, členkom a chodidlami treba v prvom rade prejsť kontrolou lekára a v prípade potreby chodiť s vložkami do topánok. Počas chôdze by oblečenie nemalo zabrániť poteniu, ale malo by človeka chrániť aj pred vonkajšími vplyvmi.
2 hodiny pred prechádzkou niečo zjedzte
Výživa pred a počas prechádzky je dôležitá. 2 hodiny pred začiatkom prechádzky sa odporúča dať si jedlo, ktoré má nízky glykemický efekt, nenarúša váš tráviaci systém, obsahuje energiu, je bohaté na kvalitné sacharidy a je doplnené o zdroje bielkovín ako mlieko a jogurt. Napríklad sendvič s údeným morkom a syrom medzi banánom a mliekom alebo viaczrnným chlebom alebo ovsenou kašou s jogurtom môžete zjesť pred cvičením.
Po prechádzke jedzte stravu bohatú na bielkoviny.
Po prechádzke treba zjesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo ovocie. Počas tohto obdobia je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem tekutín. Je potrebné kompenzovať stratu tekutín, ku ktorej dochádza pri potení počas chôdze a po nej. Oddialenie únavy, predchádzanie svalovým kŕčom, zvýšenie koncentrácie a predchádzanie zraneniam sa dá dosiahnuť vhodnou konzumáciou tekutín pred, počas a po všetkých cvičeniach, vrátane chôdze.
Buďte prvý komentár