Pandémia Covid-19, ktorá viac ako rok a pol radikálne zmenila naše každodenné životné návyky; nezdravá strava, sedenie do neskorých nočných hodín, zvýšenie nočného jedenia, nečinnosť a nadmerná úzkosť zvýšili u mnohých ľudí problémy so spánkom. Štúdie ukazujú, že výber jedla a stravovacie návyky tiež ovplyvňujú dĺžku spánku a kvalitu spánku. Špecialista na výživu a diétu v nemocnici Acıbadem Taksim Dilan Eker povedal: „Vyvážená výživa je jedným z najdôležitejších faktorov životného štýlu, ktoré chránia a zlepšujú zdravie a znižujú riziko chorôb. Výživové aj spánkové potreby sa líšia od jednotlivca k jednotlivcovi a niektoré potraviny a výživové návyky jednotlivcov majú na spánok významný vplyv. Aké stravovacie návyky by sme teda mali prijať, aby sa nám ľahšie zaspávalo? Špecialista na výživu a diétu Dilan Eker uviedol 6 účinných návrhov výživy pre dobrý spánok a urobil dôležité varovania a návrhy.
Využite ovocie vhodné pre spánok
Vďaka obsahu draslíka a horčíka môžu banány pomôcť uvoľniť svaly a uľahčiť zaspávanie. Kiwi je ďalšie ovocie, ktoré môže podporovať spánok vďaka vysokým koncentráciám antioxidantov a obsahu folátov. Brusnice a čerešne obsahujú vysoké množstvo melatonínu, hormónu podporujúceho spánok a môžu pomôcť v boji proti nespavosti. Konzumácia 2-3 kiwi, 1 malého banánu alebo 2 šálky čerešňového alebo brusnicového kompótu 1-1 hodiny pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, vstávať menej často a dlhšie spať.
Vyhnite sa konzumácii kofeínu pred spaním
Káva, čaj, čokoláda a energetické nápoje obsahujú kofeín, ktorý má stimulačný účinok. Príjem kofeínu pomáha zvyšovať energiu a byť ostražitý po celý deň. Aj keď sa tolerancia líši od jednotlivca k jednotlivcovi, príliš neskorý príjem kofeínu v priebehu dňa môže negatívne ovplyvniť spánok. Ukázalo sa, že vyhýbanie sa konzumácii kofeínu najmenej 6 hodín pred spánkom môže pomôcť regulovať spánok.
Konzumujte surové mandle a vlašské orechy
Surové mandle a vlašské orechy; Obsahujú zlúčeniny, ktoré podporujú a regulujú spánok, vrátane melatonínu, serotonínu a horčíka. Konzumácia 2 celých vlašských orechov, 3 mandlí alebo pol pohára mandľového mlieka 2-10 hodiny pred spaním môže pomôcť uvoľniť svaly a podporiť spánok.
Nezanedbávajte biele mäso a kefír
Tryptofán, tiež nazývaný L-tryptofán; Je to aminokyselina, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry, kefíry, a tiež v zdrojoch živočíšnych bielkovín, ako je morka, kura a ryby. Ukázalo sa, že príjem tryptofánu znižuje depresiu a predlžuje čas spánku. Konzumácia týchto potravín s nízkym obsahom tuku na bielkoviny na skorej večeri môže prispieť k predĺženiu spánku a jeho kvalite.
vyhnúť sa alkoholu
Špecialista na výživu a výživu Dilan Eker povedal: „Alkohol môže znížiť kvalitu spánku a v noci spôsobiť časté poruchy spánku. Alkohol môže tiež spôsobiť chrápanie, zhoršiť existujúcu spánkovú apnoe a zvýšiť príznaky iných porúch spánku. Držanie sa od alkoholu a pitie alkoholu najmenej 4 hodiny pred spaním pomôže udržať kvalitu spánku.
Vyhnite sa nočnému občerstveniu
Konzumácia ťažko stráviteľných, tučných a sladkých jedál tesne pred spaním môže zvýšiť pravdepodobnosť narušenia spánku. V štúdii skúmajúcej vzťah medzi časom jedla a kvalitou spánku sa ukázalo, že jedinci, ktorí jedia do 3 hodín od spánku, sa prebúdzajú častejšie ako tí, ktorí v noci nejedia. Vyhnite sa preto nočným jedlám a pochutinám.
Buďte prvý komentár