Tréneri MACFit pripravili program „Total Body Workout“ pre tých, ktorí chcú čo najlepšie využiť svoj čas v posilňovni. „Total Body Workout“, čo je vhodný program pre tých, ktorí sú v začiatkoch športu, ako aj pre tých, ktorí pravidelne trénujú, pracuje so všetkými svalmi a zaisťuje vyvážený vývoj tela a efektívne výsledky v krátkom čase. Tu je cvičenie celého tela v siedmich krokoch:
Push Up
Izometricky precvičuje hrudný sval, predné rameno, zadné rameno a brušné svaly.
Ako urobiť pohyb: Zaujmite pozíciu push-up s rukami na úrovni hrudníka. Sklopte telo, až kým vaše lakte nebudú mať 90 stupňov, potom telo zdvihnite do uhla, keď narovnáte ruku bez lakťov. Opakujte trikrát, 10 - 15 sekúnd, medzi každou sadou odpočívajte 45 - 60 sekúnd.
Dôležité body: Ruky by mali byť umiestnené na úrovni hrudníka. Neznižujte sa tak nízko, aby vaše lakte boli pod 90 stupňov. Chrbtica musí byť rovná, uši, plece, bedro, koleno by mali byť pri pohľade zboku v rovnakej línii. Nedávajte boky nižšie ani vyššie.
Široký úchop Lat Pulldown
Pracuje na svaloch chrbta a paží.
Ako sa pohybovať: Uchopte zariadenie v polohe širokej dve dlane od šírky ramien. Trup majte dozadu, zatiaľ čo neutrálnu pozíciu držíte v oblasti pása. Zdvihnite závažie tak, že zariadenie uvediete na úroveň brady, zariadenie posuňte nahor a závažie znížte. Opakujte trikrát, 10 - 15 sekúnd, medzi každou sadou odpočívajte 45 - 60 sekúnd.
Dôležité body: Počas pohybu udržiavajte polohu chrbtice a polohu lopatky. Znížte váhu pod bradu. Pri zdvíhaní závažia naďalej zaťažujte svaly, aby sa lopatky neposúvali nahor.
Zatvorte rad sediacich káblov
Pracuje na svaloch chrbta a paží.
Ako urobiť pohyb: Položte nohy na podperné body. Kolená majte mierne pokrčené a pás v neutrálnej polohe. Zdvihnite váhu priblížením výstroja k telu a váhu znížte tak, že ju vzdialite od tela. Opakujte trikrát 10-15 sekúnd, medzi každou sadou odpočívajte 45-60 sekúnd.
Body, ktoré je potrebné vziať do úvahy: Keď priblížite váhu, nenechajte svoje lakte prechádzať dozadu. Keď odoberáte váhu ďalej, váhu prenášajte svojimi svalmi, nenaťahujte ruky príliš dopredu. Majte lopatky zdola aj zozadu. Počas celého pohybu si udržujte polohu chrbtice. Počas pohybu nehýbte hornou časťou tela dopredu a dozadu.
Stály činný bočný bočný zdvih
Pracuje to na ramenných svaloch.
Vykonávanie pohybu: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. S rukami mierne ohnutými pred telom lakťov zdvihnite a spustite figuríny do strany na úroveň ramien. Opakujte trikrát 10-15 sekúnd, medzi každou sadou odpočívajte 45-60 sekúnd.
Body, ktoré si treba uvedomiť: Ramenné lopatky majte dozadu a dole, túto polohu udržujte počas celého pohybu. Lakte majte mierne pokrčené, túto pozíciu udržujte počas celého pohybu. Počas celého pohybu udržujte neutrálnu polohu pásu a krku.
Horizontálny leg press
Pracuje na horných končatinách a zadných svaloch.
Ako urobiť pohyb: Sadnite si na vodorovný lis na nohy. Nohy položte na plošinu, od seba na šírku ramien, prsty na nohách mierne smerom von. Zatlačte váhu od seba, kontrolovane ju vráťte späť a pohyb ukončite. Opakujte 10-15 sekúnd trikrát, medzi každou sadou odpočívajte 45-60 sekúnd.
Body, ktoré si treba uvedomiť: Zaujmite pozíciu v začiatočnej polohe udržaním neutrálnej polohy pása. Nezamykajte kolená tam, kde odoberáte váhu. Počas pohybu nehýbte kolenami smerom k sebe.
Ležiace zvlnenie nohy
Pracuje na zadnej nohe a lýtkových svaloch.
Ako vykonať pohyb: Ľahnite si tvárou dolu na stroji ležiacim na zvlnenie nohy. S mierne ohnutým kolenom je východiskovým bodom pohybu bod, v ktorom svaly zadnej nohy začínajú niesť záťaž. Zdvihnite váhu smerom k sebe mierne nad čiaru kolena, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte trikrát 10-15 sekúnd, medzi každou sadou odpočívajte 45-60 sekúnd.
Dôležité body: Keď je váha znížená, kolenný kĺb nie je rovný. Znížte hmotnosť kontrolovaným spôsobom v pomalom tempe. Udržujte polohu chrbtice.
zadebniť
Pracuje na brušných svaloch.
Vykonanie pohybu: Pomocou nôh ako oporného bodu s lakťom tesne pod ramenom zdvihnite telo zo zeme a počkajte proti času. Pri pohľade zboku majte boky, plece a uši v jednej línii. Opakujte trikrát 20 - 60 sekúnd, medzi každou sadou odpočívajte 45 - 60 sekúnd.
Buďte prvý komentár